Muskelkräftigende Aktivitäten sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Sie tragen nicht nur zum Erhalt von Kraft und Muskelmasse bei, sondern können auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und vorzeitige Sterblichkeit senken. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche Übungen zur Muskelkräftigung mit mindestens moderater Intensität durchführen, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Doch nur ein kleiner Teil der Bevölkerung erreicht diesen Richtwert.

Forschende am DKFZ zeigen nun, gemeinsam mit einem australischen Kollegen, dass die WHO-Empfehlungen auch mit einem vergleichsweise geringen Zeitaufwand umgesetzt werden können. Hintergrund ist, dass Zeitmangel zu den am häufigsten genannten Gründen zählt, warum Menschen kein regelmäßiges Krafttraining durchführen.

Auf Grundlage einer Auswertung der Fachliteratur stellen die Autoren verschiedene wissenschaftlich fundierte Strategien für ein zeiteffizientes Krafttraining vor. Dazu gehören unter anderem Minimal-Dosis-Ansätze, bei denen bereits ein geringer Trainingsumfang gesundheitlich relevante Effekte erzielen kann, sowie sogenannte „Exercise Snacks“, kurze über den Tag verteilte Trainingseinheiten. Darüber hinaus werden zeitsparende Trainingsmethoden wie Supersätze beschrieben, bei denen mehrere Übungen nahezu ohne Pausen nacheinander ausgeführt werden.

Anhand praxisnaher Beispiele zeigen die Forschenden, wie sich die WHO-Empfehlung von mindestens zwei muskelkräftigenden Trainingseinheiten pro Woche bereits mit einem Gesamtaufwand von etwa 40 bis 60 Minuten erfüllen lässt. Die vorgeschlagenen Strategien sollen Menschen in unterschiedlichen Lebenssituationen dabei unterstützen, Muskelkräftigung leichter in ihren Alltag zu integrieren.

Beispiele

Szenario 1: Ein junger Student, dessen Zeitplan zwei kurze Krafttrainings-Einheiten (jeweils ca. fünf bis zehn Minuten) mit Körpergewichtsübungen und widerstandsbändern jeden zweiten Tag unter der Woche zulässt, während am Wochenende kein Training stattfindet, da die Wochenendtage ausschließlich für gesellschaftliche Veranstaltungen reserviert sind.

Szenario 2: Ein Elternteil mittleren Alters mit zwei kleinen Kindern, der Vollzeit arbeitet und dessen Zeitplan unter der Woche eine kurze Zirkeltrainingseinheit mit Körpergewichtsübungen und Widerstandsbändern sowie eine längere Trainingseinheit im Fitnessstudio vorsieht, wenn die Kinder bei ihren Großeltern sind. Das Zirkeltraining erfordert schätzungsweise etwa 15 Minuten Zeitaufwand. Die Trainingseinheit im Fitnessstudio erfordert schätzungsweise etwa 30 Minuten Zeitaufwand. Zwar sind keine direkten Übungen für die Arme vorgesehen, diese werden jedoch bei den komplexen Bewegungen für Brust und Rücken mit einbezogen.

Szenario 3: Ein älterer Erwachsener im Ruhestand, dessen Zeitplan große Flexibilität zulässt, der jedoch aufgrund persönlicher Vorlieben zwei etwa halbstündige Einheiten im Fitnessstudio wünscht – eine am Mittwoch und eine am Sonntag. Zwar sind keine direkten Übungen für die Arme enthalten, da die Person daran keine Freude hat, doch werden sie bei den komplexen Bewegungen für Brust und Rücken beansprucht.

Originalpublikation

Brummer J, Herbolsheimer F, Fyfe J et al. Meeting the WHO guideline on muscle-strengthening activities does not have to be time-consuming: A discussion of time-saving strategies. Frontiers in Public Health 08 Juli 2026: https://doi.org/10.3389/fpubh.2026.1872337

Quelle: Deutsche Krebsforschungsinstitut